Vježbe za leđa i ramena kod kuće: Početnici ih lako izvode, rezultati u trenu

Bolovi u leđima i ramenima nisu rijetka pojava, posebice uz današnji način života kada velik dio vremena provodimo u sjedećem položaju. Lijepo oblikovana leđa kod žena i muškaraca privlače poglede, najviše zbog toga što je osoba s jakim leđima uspravna i ima pravilno držanje. Pravilno držanje važno je za dobar fizički izgled, a u tome mogu pomoći vježbe za leđa i ramena koje možete izvoditi kod kuće.

Vježbama za leđa i ramena utječemo na niz mišića i mišićnih skupina. Ovim vježbama se mogu olakšati bolovi u donjem dijelu leđa, zdjelici i vratu. Prilikom vježbanja leđa treba se raditi na ojačavanju centralnih unutarnjih mišića ili core mišića koji stabiliziraju trup, leđa i trbuh. Tek sa snažnim core mišićima možemo sigurno i kvalitetno odrađivati vježbe za leđa i ramena kod kuće.

Kako vježbati leđa i ramena kod kuće?

Da bismo znali vježbati leđa i ramena, moramo znati na koje mišiće je potrebno obratiti više pažnje. Mišići leđa ili stražnjeg dijela trupa su najširi leđni mišić, gornji stražnji nazupčani mišić, donji stražnji nazupčani mišić, veliki rombasti mišić, mali rombasti mišić, trapezni mišić i mišić podizač lopatice. Svi ti mišići su vrlo važni u kretanju i pomicanju cijelog tijela.

Kada dođe do uklještenja nekog od navedenih mišića, nastaje bol u leđima. Osim što to stvara neugodu pri kretanju, bol u leđima mogu pratiti i neurološki simptomi. Primjer najčešćeg neurološkog problema kod boli u leđima je zahvaćanje korijena živca išijasa čija se bol proteže kroz nogu skroz do stopala. To otežava kretanje. U težim slučajevima može doći i do poteškoća s funkcijama crijeva, mokraćnog mjehura, erektilne disfunkcije te nastanka refluksa sfinktera.

Vježbe za leđa kod kuće

Da bi smanjili rizik od nastanka bolnih poteškoća, pametno je isprobavati vježbe za leđa i ramena kod kuće. Najbolje vježbe za leđa uz bučice i utege su mrtvo dizanje, zgibovi, slijeganje ramenima s bučicama, okomito veslanje. Osim toga postoje vježbe rastezanja poput leđne ekstenzije, podizanja kukova, mačka-krava, most te one koje utječu na stabilizaciju corea.

Vježbe bi najbolje bilo započeti laganim zagrijavanjem i rastezanjem, a onda se prebaciti na vježbe snage i izdržaja. U nastavku ćemo objasniti najbolje vježbe za leđa kod kuće.

1. Rastezanje i zagrijavanje

Da biste kvalitetno izvodili vježbe i dobili od njih najviše benefita, mišići trebaju biti ugrijani, a tetive barem lagano istegnute. Ovo sprječava nastanak bolova i ozljeda pri vježbanju. Za rastezanje i lagano zagrijavanje se preporučuju vježbe iz joga tehnike.

2. Mačka-krava ili Marjari asana

3. Leđna ekstenzija i kobra vježba

4. Koljena na prsima ili apanasana

Vježbe za leđa i ramena koje se izvode kod kuće

Nakon što ste odradili zagrijavanje i rastezanje, možete krenuti na izvođenje vježbi za leđa i ramena. Ove vježbe možete izvoditi s i bez rekvizita. U nastavku donosimo nekoliko dobrih vježbi za ramena i leđa koje možete raditi kod kuće.

1. Most i podizanje kukova

2. Klek za jaka leđa i ruke

3. Podizanje ruku u ležećem položaju

4. Dijagonalni potisak

Vježbe za leđa i ramena u stajaćem položaju

Ove vježbe za leđa i ramena su idealne kada nakon cjelodnevnog sjedenja želite uzeti pauzu za rastezanje. Početak vježbanja neka bude podizanje ruku ravno iznad glave tako da ih pokušate spojiti u dlanovima. Ovo će lagano razgibati ramena i gornji dio leđa.

1. Redovnik

Vježba redovnik je odlična za početak jer je vrlo jednostavna. Stanite uspravno s blago raširenim stopalima i spojite ruke ispred prsa kao da molite. Bez pomicanja leđa i trupa podižite spojene ruke iznad glave koliko možete. Dišite i ponavljajte nekoliko puta.

2. Odmicanje

Stanite uspravno i spustite ramena, opustite leđa. Rukama se primite za vanjski rub hlača na mjestu gdje se nalaze džepovi. Čvrsto se primite i onda gurajte ruke u stranu koliko možete. Kada ih rastegnete, ostanite u toj pozi nekoliko trenutaka bez popuštanja. Vratite ruke u početni položaj pa ponovite.

3. Lanac

U stajaćem i uspravnom položaju primite se za prste druge ruke kao da tvorite lanac. Podignite ruke, aktivirajte trup i počnite pomicati cijele ruke kao da veslate. U ovim pokretima možete pokušati činiti osmicu kretanjem. Nemojte razdvajati prste i čvrsto držite. Ponavljajte koliko možete, ali pazite da je gibanje ruku ravno bez odmicanja i da ga kontrolirate. Vježbe je bolje izvoditi polako i pravilno, nego brzo.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.